Autogenes Training gehört zu den Techniken der konzentrierten Selbstentspannung. Es wurde vor rund 100 Jahren von Johannes Heinrich Schultz entwickelt und ist eine der am leichtesten trainierbaren Selbstentspannungsmethoden, die gegen Stress, Schlafstörungen oder bei der Angstbewältigung helfen können.
Das Prinzip von autogenem Training
Wir lernen besonders schnell durch Wiederholung. Schon im Kindesalter lieben wir Menschen es, Neues auszuprobieren und es so oft zu wiederholen, bis wir eine neue Fertigkeit tatsächlich beherrschen. Wenn wir nach tausendfachem Aufstehen endlich allein stehen oder gar die ersten Schritte machen können, ist die Begeisterung riesig.
Genau diese Art durch häufige Wiederholung zu lernen, macht sich autogenes Training zunutze.
Autogenes Training – Yoga des Westens
Wir werden von Beginn an belohnt und unser Gehirn positiv befeuert, wenn wir durch Wiederholung solch große Entwicklungen machen. Denn dann – darauf sind wir konditioniert – ist uns der Applaus sicher. Der Erfolg bleibt uns positiv in Erinnerung und motiviert uns, weiter zu üben und zu lernen. Da ist es kein Wunder, dass die einfache und effiziente Technik der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung), eine so große Bekanntheit erreicht hat.
Immer wieder wird das autogene Training aus gutem Grund auch als „Yoga des Westens“ bezeichnet.
Was versteht man unter autogenem Training?
Autogenes Training gehört zu den Techniken der konzentrierten Selbstentspannung. Das Wort autogen stammt aus dem Griechischen, „autos genos“, und bedeutet „aus dem Selbst entstehend“. Der Begriff Training deutet drauf hin, dass man methodisch vorgeht und regelmäßig übt, bis sich der Erfolg einstellt.
Die Grundstufe des autogenen Trainings ist sehr einfach und leicht erlernbar. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass wir körperliche Prozesse durch unsere Konzentration beeinflussen können. Die Methode braucht nur einige Minuten Übung pro Tag und hat sich daher zu einer sehr beliebten Entspannungstechnik entwickelt.
Wenn du spüren möchtest, wie du nur mit deinen Gedanken auf dein Nervensystem und deine körperlichen Reaktionen Einfluss nehmen kannst, dann mach kurz mit mir das Zitronenexperiment und komme dann hierher zurück!
Die Geschichte des autogenen Trainings
Der Berliner Neurologe und Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970) entwickelte in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts das autogene Training. Ursprünglich befasste er sich mit der entspannenden Wirkung von Hypnose. Doch er erkannte recht schnell, dass sich durch die Vorstellungskraft ein Gefühl der Entspannung selbst herbeiführen lässt. So entstand das autogene Training, das 1927 erstmals in Fachkreisen vorgestellt wurde.
Diese Art von Selbsthypnose (Selbstentspannung) hilft vor allem bei zweierlei:
- Sich zu entspannen und das vegetative (nicht dem Willen unterliegende) Nervensystem in Balance zu bringen und
- danach wieder in eine gesunde mittlere Spannung zurückzukehren, die leistungsfähiger und gelassener macht.
Wie funktioniert autogenes Training?
Beim autogenen Training entsteht die Entspannung autogen, also von selbst, im eigenen Körper und führt zu einem Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung. Durch bestimmte Formeln, die in Gedanken wiederholt werden, wird der Körper angeregt und Stoffwechselvorgänge werden in Gang gesetzt.
Zum Beispiel bei der Wärme-Formel – „Rechter Arm ist ganz warm“ – ist dies deutlich zu spüren. Grund dafür ist die Weitung der Blutgefäße und die Anregung der Blutzirkulation. Bei der Schwereübung spürt man beispielsweise die Entspannung der Muskulatur. Dadurch entsteht Schwere im Körper.
Wie der Körper auf autogenes Training reagiert
Im Zusammenhang mit den Übungen treten im Körper bestimmte physiologische Veränderungen auf:
- der Muskeltonus nimmt ab
- der Herzrhythmus beruhigt sich
- die Atmung verändert sich
- die Hauttemperatur steigt
- die Verdauungstätigkeit wird angeregt
- die Bewusstseinslage verändert sich …
All diese Veränderungen werden vegetative Gesamtumschaltung genannt. Dabei wird das vegetative Nervensystem vom Sympathikus (zuständig für Aktivitätssteigerung) auf den Parasympathikus (zuständig für Ruhe und Regeneration) umgeschaltet.
Diese Umschaltung geschieht normalerweise beim Einschlafen ganz von selbst; je nachdem wie schnell jemand einschlafen kann, dauert dies kürzer oder länger. Beim autogenen Training geschieht dies schlagartig – in Sekundenschnelle, ohne dass man dabei einschläft.
Die 3 großen Pluspunkte des autogenen Trainings
- Die Entspannung lässt sich schnell herbeiführen,
- es lässt sich überall anwenden,
- und es ist sehr leicht erlernbar.
Insgesamt kann man sagen, dass die körperliche, geistige und gefühlsmäßige Ebene durch Selbstbeeinflussung in Einklang gebracht werden.
Wobei wirkt autogenes Training besonders?
Durch die ausgleichende Wirkung auf das vegetative (unwillkürliche) Nervensystem kann autogenes Training helfen den Teufelskreis zu unterbrechen, der mit innerer Unruhe, Stress und Verspannungen beginnt.
Autogenes Training hilft bei:
- (Ein-) und Schlafstörungen
- Konzentrationsmangel
- Kopfschmerzen
- Unsicherheiten
- Ängsten und Blockaden
- Leistungsminderung
- Schwächegefühlen
- Durchblutungsstörungen
- Organbeschwerden
Eine Verbesserung dieser Bereiche ist durch autogenes Training möglich:
- der Magen-Darm-Funktion
- der Durchblutung
- der Atmung
- der körperlichen Leistung
- der Widerstandskraft gegen Krankheiten
- und Erholung des gesamten Nervensystems
Für wen ist autogenes Training geeignet?
Wie schon zu Beginn erklärt, ist die Wiederholung eine Lernmethode, mit der wir aufwachsen. Daher ist autogenes Training für jeden von uns ein Gewinn und kann schon ab dem achten Lebensjahr gut und leicht trainiert werden (wenn Kinder im Schulalter in der Lage sind selbständig zu lernen und sich einige Zeit konzentrieren können). Es empfiehlt sich übrigens, autogenes Training so früh wie möglich zu üben. Das Erlernen der Technik dauert z. B. bei Kindern mit regelmäßigem Training ca. 2 – 3 Monate und bei Erwachsenen ca. 4 – 6 Monate.
Was ich dir für den Start mit autogenem Training mitgeben möchte!
Mit dem autogenen Training können wir in nur wenigen Minuten täglicher Übungszeit (3 Mal ca. 2-3 Minuten) lernen, uns wieder mit uns selbst abzugeben, uns wahrzunehmen und unsere Mitte zu finden, aus der heraus wir autonom agieren können. Es ist es Wert, es einmal auszuprobieren.
Wenn du den Start lieber gemeinsam machst, dann schau in meinen Onlineshop, ich biete regelmäßig Einzelcoachings zum autogenen Training an.
Eine weitere spannende und leicht erlernbare Entspannungstechnik ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, die ich dir im Beitrag Verspannt – Angespannt – Entspannt genauer vorstelle.
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Beitragsbild: Katerina May on Unsplash
