Ich schwöre auf diese unkomplizierte Entspannungsmethode. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) bringt pure Erholung für den Körper. Du lernst den eigenen Körper besser wahrnehmen, spüren und wiederentdecken. Sie ist leicht und schnell zu erlernen und schon beim ersten Ausprobieren stellt sich sehr oft ein angenehmes Entspannungsgefühl ein. Für mich das perfekte Tool, um in stressigen Phasen schnell runterzukommen. Lass uns näher eintauchen.
Die Entdeckung, die hinter Jacobsons PMR steckt
Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson war einer der Pioniere im Bereich des Entspannungstrainings. Bei sehr frühen Untersuchungen fand er heraus, dass bei Spannungsgefühlen (ganz besonders bei Angst) immer eine Muskelanspannung beteiligt ist und dass diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitig wird.
Aus dieser Beobachtung heraus entwickelte er in den Jahren 1908 – 1934 ein Training, bei dem durch systematisches an- und entspannen verschiedener Muskelgruppen und durch die Unterscheidung der beiden Gefühle, eine fast völlige Beseitigung jeder Muskelspannung möglich ist. Er konnte nachweisen, dass während dem Üben und auch noch danach ein tiefer Entspannungszustand entsteht und erlebt werden kann.
Progressive Muskelrelaxation heißt übrigens wörtlich übersetzt „voranschreitende Muskelentspannung“.
Was passiert beim Training nach Jacobson?
Während einer Einheit werden nacheinander Muskelgruppen von Kopf bis Fuß bewusst angespannt und dann spontan losgelassen. Die Wahrnehmung wird dabei gezielt auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung gelenkt und es kommt zu einer inneren Ruhe.
So wie bei einem Pendel, das erst in die eine Richtung gezogen wird, um dann mühelos und ganz von selbst in die andere Richtung zu gleiten, bis es sich vollständig ausgependelt hat.
Du kannst gemütlich im Sitzen oder Liegen trainieren. Zu Beginn ist es ratsam, in ruhiger und
angenehmer Umgebung zu üben. Nach einiger Zeit ist die Umgebung nicht mehr wichtig.
Wie wirkt Jacobson?
Wichtig ist zu wissen, dass richtige Spannungslosigkeit im Körper ein Zustand ist, der sich nur von selbst einstellt, wie z. B. im Schlaf. Willentlich kannst du deine Muskelspannung nicht zu 100% loslassen.
Die absichtliche starke Anspannung einer einzelnen Muskelgruppe bewirkt, dass du beim anschließenden Loslassen unter dein ursprüngliches Grundspannungsniveau (damit ist die Spannung gemeint, die du im Wachzustand immer hast) gelangst.
Gezielt angespannt und losgelassen wird in erster Linie die Skelettmuskulatur, aber auch die unwillkürliche Muskulatur der inneren Organe (wie z. B. die vom Darm) entspannt sich nach längerem Training.
Wem oder wobei kann Entspannungstraining nach Jacobson nützen?
- Personen mit einem hohen Spannungsniveau
- bei Verspannungen
- Schlaflosigkeit
- unspezifischen Rückenschmerzen
- Spannungskopfschmerzen
- innerer Anspannung und Unruhe
- Nervosität
- allgemeinem Unwohlsein
- unbestimmten Ängsten
- als Prävention bei Burn-out-Symptomen
Wobei hilft dir das Training und welche Erfolge kann es bringen?
Ziel des Trainings ist eine (Wieder)Herstellung der vegetativen Balance. Das heißt ein Ausgleich deines Nervensystems, das durch Stress und andere Faktoren ins Ungleichgewicht gelangt ist.
Dies geschieht vorwiegend durch gezielte Wahrnehmungslenkungen auf die Grundspannung, die Anspannung, die Entspannung und die Atmung.
Diese Wahrnehmung und Unterscheidung ist ein wesentliches Element, um später auch in Alltagssituationen bei auftretenden An- und Verspannungen diese frühzeitig zu bemerken und sich sozusagen selbst Entspannung verordnen zu können. Dafür gibt es im Laufe des Trainings tolle Transfertechniken und geeignete Kurzentspannungsübungen.
Die Methode der Muskelentspannung nach Jacobson ist nicht nur am leichtesten zu erlernen, sondern sie ist auch am besten wissenschaftlich untersucht.
Erfolgreiches Training bewirkt:
- die Senkung des Blutdrucks
- die Senkung der Leitfähigkeit der Haut
- die Senkung des Sauerstoffverbrauchs
- die Senkung der Herzfrequenz
- die Senkung der Atemfrequenz
- die Senkung der Körpertemperatur
- die Synchronisation der Hirnströme
Gleichzeitig lassen sich beim Entspannen auch psychische Anspannung, Erregung und Angst sehr gut beruhigen.
Mein größtes Aha-Erlebnis mit Jacobson während der Ausbildung zur Entspannungstrainerin
Es war Liebe auf den ersten Test. Durch meine damals hohe Grundanspannung konnte ich bei den Jacobson-Übungen gleich beim ersten Mal einen großen Unterschied wahrnehmen. Es war wie Ankommen und das Gefühl des Loslassens war eine riesige Erleichterung. Jetzt weißt du, warum meine Seite ichlasselos.at heißt. Ich konnte die tiefe Entspannung regelrecht fühlen. Der Zugang war leichter, als beim Autogenem Training, da ich mir nicht etwas Fiktives wie z. B. Wärme oder Schwere vorstellen musste.
Die Fakten und Vorteile von Jacobson
- Leicht zu lernen.
- Bringt schnelle Erfolge.
- Einmal erlernt, kann der Körper durch leichte Impulse schnell entspannen.
- Überall anwendbar ohne Equipment.
- Durch das mechanische Üben kannst du schneller abschalten.
- Den eigenen Körper wahrnehmen, spüren und wiederentdecken.
- Die Gedanken sind beschäftigt mit dem tun, dadurch entsteht schneller der Entspannungseffekt.
- Wissenschaftlich tausendfach belegt.
- Wird in der Psychotherapie eingesetzt.
- Auch für Kinder super leicht erlernbar.
- Keine fixe Sitz oder liege Position. Geht in jeder Haltung.
Jacobson ist wie Radfahren – einmal richtig geübt, für immer gelernt
Einmal für längere Zeit eintrainiert kannst du durch z. B. das bewusste Ballen einer Faust sehr schnell den trainierten Entspannungszustand erreichen. Ich nutze Jacobson seit über 15 Jahren ganz besonders dann, wenn ich die Anspannung im Schulterbereich spüre.
Kleiner Tipp: Du kennst das sicher, wenn du vor dem Computer sitzt und die Schultern immer höher wandern, dann übertreibe diese Anspannung mal ganz bewusst, zieh die Schultern so richtig hoch zu den Ohren und dann lass abrupt die Schultern fallen und achte auf das unterschiedliche Gefühl. Wiederhole noch einmal und achte genau auf die Anspannung und dann die Entspannung der Schultern. Schultern hochziehen bis zu den Ohren und dann fallen lassen.
Weitere Tipps inkl. Audioübungen findest du im Beitrag 3 erprobte Übungen, die helfen, wenn dir mal der Atem fehlt.
Welche Muskelgruppen werden im Laufe des gesamten Trainings angespannt?
Während einer Übungseinheit konzentriert man sich auf ca. 5-6 Muskelgruppen. Hier sind alle 18 Muskelgruppen, die trainiert werden.
- Rechte (bzw. dominante) Faust ballen
- Linke Faust ballen
- Beide Fäuste ballen
- Beide Unterarme hochziehen (Bizeps anspannen, beide Fäuste ballen)
- Beide Handrücken auf Knie pressen
- Stirn in Falten
- Augenbrauen zusammenziehen
- Augen kneifen
- Zähne zusammenbeißen
- Zunge fest gegen Gaumen drücken
- Lippen spitzen
- Nacken (nach hinten, dann rechte Seite, dann linken Seite)
- Schultern hochziehen (bzw. Schultern kreisen)
- Atem kurz anhalten
- Bauch hart machen
- Gesäß und Oberschenkel anspannen
- Fersen anheben
- Zehen nach oben
Entspannungstechniken Autogenes Training und PMR im Vergleich
Das in Deutschland entwickelte Autogene Training und die aus den USA stammende Progressive Muskelrelaxation sind unter der Vielzahl der verschiedenen Entspannungsmethoden weltweit am weitesten verbreitet und am besten erforscht.
Für beide Methoden ist der Gedanke der Selbststeuerung und Selbstverantwortung sehr wesentlich. Es soll keine Abhängigkeit zu Trainer*innen, Apps oder Audios aufgebaut werden, es geht ganz stark um eine Hilfe zur Selbsthilfe.
Meiner Erfahrung nach sagt die Methode der Muskelentspannung nach Jacobson wegen ihres pragmatischen und handfesten Charakters als Einstieg in das Entspannungstraining mehr Teilnehmer*innen zu. Viele können bereits nach den ersten Übungen ein Entspannungsempfinden wahrnehmen.
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Alles Liebe
deine Gudrun
Wichtiger Hinweis: Liegen bei dir psychische oder körperliche Vorerkrankungen vor, solltest du vor der Anwendung dieser Übungen deinen Arzt um Rat fragen, ob die progressive Muskelentspannung nach Jacobson das Richtige für dich ist!
