farb*wert*voll Kreativ-Workshop am 23. März in Wien

Audioanleitungen mit Gudrun Kirchert von ichlasselos.at Wien

3 erprobte Übungen, die dir helfen, wenn dir mal der Atem fehlt.

Es gibt Situationen, in denen uns einfach die Luft wegbleibt. Oder wir Atmen nur mehr sehr kurz und versorgen unseren Körper nicht mehr mit genug Sauerstoff. Die tägliche Überforderung lässt den Atem stocken und genau hier können uns ganz kurze Übungen helfen, wieder zu uns zu finden. 

Trainiere deine automatische Selbstregulation für zukünftige Stresssituationen

Du musst dazu nicht einmal Zeit haben, da sie in deinem Alltag ganz einfach einen Platz finden. Unser Körper ist dafür ausgelegt, sich nach einer Stresssituation wieder zu beruhigen. Er kann es ganz von selbst, wenn wir ihm Achtsamkeit schenken und ihn für uns arbeiten lassen.

Atemarbeit und loslassen sind das A & O

Es ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt, dass wir den kürzesten Weg zur Entspannung über den Atem oder das bewusste Anspannen und Entspannen von Muskeln finden. So beruhigt sich unser Körper und damit auch unser Nervensystem in nur wenigen Sekunden.

Lass uns drei kurze und schon tausendfach erprobte Übungen ausprobieren. Was du beim Ausprobieren erlebst, motiviert dich vielleicht dran zu bleiben und eine oder alle drei Übungen dir zur Routine zu machen.

Hier meine drei Übungen, wenn dir der Stress den Atem raubt:

1. Die 4-1-4-1-Atmung

Konzentriere dich mit offenen Augen für ein paar Sekunden auf deinen Atem. Wie fließt er? Bis wohin kommt er? Durch welches Nasenloch atmest du? Oder atmest du durch den Mund? Beobachte für 1-2 Atemzüge deinen Körper. Wo spürst du überall die Bewegung im Körper? Brustkorb? Bauch? … Beim nächsten Atemzug atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Halte dann auf 1 die Luft an. Ausatmen durch den Mund oder die Nase und zähle wieder bis 4. Halte die Luft an und zähle bis 1. Wiederhole die Übung 3-5x, bevor du zu deinem eigenen Atemrhythmus zurückkommst.

Wenn du gerne länger die Luft anhalten möchtest, dann mach es einfach. Finde einen Rhythmus der dir liegt und den du dir gut merken kannst. Glaub mir, diese Atemübung kannst du auch während du beschäftigt bist jederzeit anwenden. Wann immer sie dir einfällt, mach sie.

Um dir die Übung zur Gewohnheit zu machen, kannst du am Anfang kleine Reminder setzen wie z. B. ein Post-it am Schreibtisch mit 4-1-4-1 und jedes Mal, wenn du dich hinsetzt, startest du die Atemübung. Du kannst währenddessen auch arbeiten, wie gesagt, atmen musst du sowieso, warum dann nicht mit ein wenig mehr Bewusstsein. Dein Körper sagt schon mal Danke und ich sag 4-1-4-1.

Die nächste Übung hilft dir, die Spannung im Körper zu bemerken und zu reduzieren.

Das bewusste Anspannen und Loslassen in stressigen Situationen hilft deinem Nervensystem runterzufahren. Dein Körper bekommt das Signal loszulassen, sich zu beruhigen. Probiere es jetzt gleich aus, dann kannst du in der nächsten stressigen Situation darauf zurückgreifen. 

2. Die bewusste Faust

Konzentriere dich für einige Sekunden auf deine rechte Hand. Wenn du sitzt, dann lege sie auf deinem Oberschenkel ab. Wenn du stehst, dann lass den Arm einfach hängen. (Die drei Punkte in der Anleitung sind ein kleiner Hinweis um hier eine Pause zu machen.)

Wie fühlt sich deine rechte Hand gerade an? … Achte für ein paar Sekunden darauf, wieviel Spannung in deiner Hand ist. … Jetzt bilde eine Faust. … Spanne sie zu 50% an und spüre die Anspannung für ein paar Sekunden. … Erhöhe die Anspannung auf 80% und konzentriere dich auf das Gefühl in deiner Hand. … Spanne deine Faust jetzt zu 100% an und halte die Spannung. … Spürst du die Spannung auch im Unterarm? … Im Handrücken? … Beobachte deinen restlichen Körper: … Sind dein Gesicht oder dein Kiefer entspannt? … Konzentriere dich wieder auf sie geballte Faust … und jetzt lass schnell und plötzlich ganz locker. … Löse die Faust und öffne die Finger so weit, wie es ohne Anspannung möglich ist. … Beobachte jetzt deine rechte Hand. … Wie fühlt sie sich an? … Wie viel Spannung kannst du noch spüren? … Lass los, so gut du kannst und spüre die Entspannung in deiner rechten Hand. … Beobachte den Unterschied zur linken Hand … Wie fühlt sich das an? … Kannst du einen Unterschied erkennen? … Wenn du magst, kannst du die Übung mit der linken Hand wiederholen.

Spür die Spannung

Die Faust zu zeigen, ist ein starkes Symbol. Anspannung ist etwas, das wir gut kennen, wenn wir in Stress geraten. Nutze dieses einfache Tool im Alltag, wann immer du Spannung spürst (egal in welchem Muskel), verstärke sie, konzentriere dich darauf und lass bewusst los. Es geht mit allen Körperteilen, die du anspannen kannst. 

Meine dritte Übung hilft dir dabei, ganz im Hier und Jetzt anzukommen, egal wie stressig es gerade ist. 

3. Mit allen Sinnen wahrnehmen

Nimm einen Stift in die Hand und erfasse ihn mit all deinen Sinnen. Schau genau hin, welche Details du entdecken kannst: Steht etwas drauf, wenn ja, was? Wie fühlt er sich an? Ist er eckig, glatt, rau? Kann man ihn öffnen oder einschalten? Was ist dabei zu hören? Wie hört es sich an, damit zu schreiben? Wonach riecht er? Hat er überhaupt einen Geruch?
Schreibe nun das Wort Danke in deiner schönsten Schrift und spüre nach, wie es sich anfühlt, mit allen Sinnen bei einem einzigen Gegenstand zu sein.

Passe die Übung den Gegebenheiten an

Diese Wahrnehmungsübung kannst du mit jedem Gegenstand machen. Es reicht auch, wenn du 1-2 Sinne aktiv einbindest. Ich mache das z. B. vor einem wichtigen Gespräch, damit ich konzentriert bin. Ich ertaste und beobachte einen Gegenstand, der mir gerade zur Verfügung steht, das kann auch schon mal ein eigener Finger oder die Hand sein, die hat man ja immer dabei 😉

So, das war’s. Wie ist es dir ergangen? Welche Übung hat dir am meisten geholfen? Lass es mich wissen. Ich freue mich, wenn du deine Erfahrung mit mir teilst. Du findest mich auf Instagram und Facebook, oder du schickst mir ein Mail an coaching[at]ichlasselos.at. Ich freue mich darauf, von dir zu lesen.

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Alles Liebe
deine Gudrun